Quand on travaille sur ordinateur, on finit souvent par rester assis plus longtemps que prévu. Et si une sciatique s’invite, la position assise peut devenir l’un des moments les plus pénibles de la journée. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut généralement réduire l’inconfort en combinant trois leviers simples : une assise mieux organisée, des micro-mouvements réguliers et des réglages concrets autour de l’ordinateur. L’objectif n’est pas de « tenir malgré la douleur », mais d’apprendre à s’asseoir et à bouger de façon plus intelligente.
Sciatique et position assise : pourquoi rester immobile est douloureux ?
La sciatique correspond classiquement à une douleur sur le trajet du nerf sciatique, souvent ressentie dans la fesse, l’arrière de la cuisse, parfois jusqu’au mollet ou au pied. La position assise peut majorer la gêne pour plusieurs raisons. D’abord, rester immobile longtemps augmente la raideur et réduit la tolérance des tissus à la pression. Ensuite, certaines positions (dos arrondi, bassin « enroulé », épaules qui s’effondrent) peuvent accentuer la tension dans le bas du dos et la région fessière.
Autre point fréquent : quand on travaille sur un laptop, on a tendance à descendre la tête, avancer les épaules et se tasser. Ce n’est pas « interdit », mais si cette posture devient la norme pendant des heures, beaucoup de personnes constatent une aggravation des symptômes. L’idée n’est pas de trouver la posture parfaite, mais une posture « acceptable » que vous faites évoluer régulièrement.
Si la douleur est intense, s’aggrave rapidement, s’accompagne d’une faiblesse importante, de troubles sensitifs marqués ou de symptômes inhabituels, il est préférable de demander un avis médical. Pour des repères fiables et grand public, vous pouvez consulter l’Assurance Maladie sur la lombalgie/sciatique : ameli.fr.
Comment s’asseoir avec une sciatique quand tu bosses sur ordinateur
Commencez par remettre votre poste de travail dans une configuration « neutre » et stable. Pas besoin de matériel complexe, mais quelques réglages font une vraie différence au quotidien.
- Fesses au fond du siège pour éviter de glisser et d’arrondir le bas du dos.
- Pieds en appui (au sol ou sur un support). Un appui clair diminue les compensations.
- Bassin plutôt à l’horizontale ou très légèrement basculé vers l’avant, sans forcer.
- Écran à hauteur des yeux si possible. Un simple support ou une pile de livres suffit.
- Clavier et souris proches pour éviter de tendre les bras et verrouiller les épaules.
Ensuite, ajustez l’assise. Trop dur, vous compressez davantage certaines zones. Trop mou, vous vous enfoncez et perdez vos appuis. Essayez un support que vous pouvez transporter et repositionner facilement selon le contexte. Dans l’esprit Popotin, une housse d’ordinateur 2-en-1 qui devient coussin d’assise vous permet de garder une base plus confortable en bibliothèque, en coworking ou en cours, sans vous encombrer d’un accessoire supplémentaire.
Enfin, adaptez la position des jambes. Beaucoup de personnes se sentent mieux en évitant de croiser les jambes longtemps. Vous pouvez tester :
- une alternance pied droit/pied gauche légèrement avancé,
- un changement d’angle des genoux,
- un léger décalage du bassin, sans « tenir » une torsion.
Sciatique en position assise : bouger sans quitter ton bureau
Le mouvement est souvent le chaînon manquant. Plutôt que de chercher à rester « bien placé », visez des micro-changements réguliers. Vous pouvez les intégrer sans interrompre votre travail, en 20 à 40 secondes.
- Micro-lever toutes les 20 à 40 minutes, même juste pour vous remettre debout et vous rasseoir.
- Respiration + relâchement deux ou trois cycles, en laissant les épaules descendre.
- Bascule douce du bassin d’avant en arrière sur une petite amplitude, sans douleur.
- Extension debout légère (se redresser, mains sur les hanches) si cela vous soulage.
Pour tenir sur la durée, pensez « variation ». Alternez chaise, bord de table, position debout au téléphone, et revenez vous asseoir. Si vous travaillez sur laptop, un combo simple fonctionne bien : écran surélevé + clavier/souris externes quand c’est possible, et un support d’assise transportable quand vous n’avez pas de chaise confortable sous la main.
Objectif final : un poste de travail assez stable pour être efficace, et assez mobile pour ne pas enfermer votre dos et votre jambe dans la même contrainte. La sciatique n’aime pas l’immobilité. Votre meilleur allié reste une routine réaliste, faite de petits réglages et de mouvements fréquents.
« `