Entre l’amphi, la bibliothèque et le télétravail sur une chaise pas idéale, on finit souvent par s’avachir sans s’en rendre compte. Le problème n’est pas une question de « volonté », mais de repères simples à retrouver, surtout quand on reste assis longtemps. L’objectif n’est pas d’avoir une posture « parfaite » et rigide, mais une posture stable, confortable et facile à tenir dans la durée.
Voici 7 repères concrets pour vous tenir assis sans vous avachir, applicables sur une chaise d’amphi, en BU ou à la maison.
Se tenir assis sans s’avachir, comprendre ce qui fait « s’écrouler » la posture
S’avachir survient souvent quand trois facteurs se combinent : une assise trop dure ou trop inclinée, un ordinateur trop bas vous poussant à plonger vers l’écran, et la fatigue. Résultat : le bassin part en arrière, le bas du dos s’arrondit et la tête avance. Vous vous retrouvez « en C » sans l’avoir choisi.
La bonne approche consiste à recréer des points d’appui avec ce que vous avez sous la main et à ajuster votre installation en 30 secondes. Les repères ci-dessous ne demandent ni matériel complexe ni connaissances particulières.
Bibliothèque, cours, télétravail : 7 repères pour vous tenir assis sans vous avachir
1) S’asseoir sur les appuis, pas sur l’arrière
Avancez-vous légèrement sur la chaise pour sentir que le poids repose sur les « os » du bassin, non sur le sacrum. Si vous sentez que vous glissez, c’est souvent le signe que le bassin bascule vers l’arrière.
2) Poser les pieds au sol (vraiment)
Pieds à plat, écartés à peu près à la largeur du bassin. Si vos pieds ne touchent pas bien, vous compensez en vous affaissant. Astuce simple en bibliothèque ou en cours : utilisez un livre ou votre sac comme repose-pieds.
3) Déverrouiller les genoux et stabiliser
Évitez de tendre complètement les jambes. Des genoux légèrement fléchis vous aident à garder le bassin plus neutre. En amphi, cela limite aussi les changements de position « en bloc » qui finissent en avachissement.
4) Rapprocher l’écran au lieu d’avancer la tête
Si l’écran est loin, votre tête part vers l’avant. Ramenez le PC vers vous, quitte à rapprocher aussi le clavier. En télétravail, surélever légèrement l’ordinateur avec 1 à 2 livres peut aider, sans chercher une installation parfaite.
5) Trouver une « longueur » de colonne facile
Imaginez que quelqu’un vous tire doucement par le sommet du crâne. Le but n’est pas de vous redresser à l’extrême, mais de sentir de l’espace entre les vertèbres. Si vous bloquez la respiration, vous êtes allé trop loin.
6) Relâcher les épaules, garder les coudes proches
Épaules loin des oreilles, coudes relativement proches du buste. Quand vos bras sont trop tendus vers l’avant (ordinateur trop loin), le haut du dos s’arrondit et tout le reste suit.
7) Micro-pauses régulières, sans culpabiliser
Même une bonne posture fatigue si vous ne bougez jamais. Toutes les 30 à 60 minutes, changez de position, levez-vous 20 secondes, ou faites 3 respirations profondes. L’idée est simple : bouger un peu pour éviter de « tenir » une posture jusqu’à l’épuisement.
Se tenir assis sans s’avachir quand la chaise est dure ou inclinée
En amphithéâtre ou en bibliothèque, le vrai obstacle est souvent l’assise elle-même. Une chaise dure, légèrement inclinée, ou avec peu de soutien pousse le bassin à basculer. Dans ce cas, améliorer le confort ne sert pas seulement à « avoir moins mal », cela vous aide aussi à garder vos repères plus longtemps.
Quelques ajustements simples :
- Ajouter une couche d’assise si la chaise est dure pour limiter les points de pression.
- Éviter de vous installer trop bas si la table est haute, sinon vous remontez les épaules et vous vous tassez.
- Caler le bas du dos avec une petite veste pliée si vous sentez que vous « tombez » en arrière.
Dans cet esprit, certains accessoires nomades peuvent vous être utiles quand vous passez d’un lieu à l’autre. Popotin a été pensé précisément pour ces situations : une housse d’ordinateur 2-en-1 qui se transforme en coussin d’assise, pratique à transporter et surtout facile à utiliser quand la chaise n’aide pas. L’objectif reste le même : garder une posture plus stable, sans vous crisper, pendant un cours long, une session de BU ou une matinée de télétravail.
Si vous deviez retenir une seule règle : rapprochez votre environnement de vous (écran, appuis, pieds) plutôt que de vous avancer vers lui. C’est souvent ce qui fait la différence entre « je me tiens bien 2 minutes » et « je reste confortable 2 heures ».