Une douleur entre les omoplates survient souvent sans prévenir quand on travaille assis. Au début, c’est une gêne diffuse. Puis ça tire, ça brûle, et vous finissez par bouger dans tous les sens sur votre chaise, sans vraiment trouver la bonne position. Étudiants en bibliothèque, jeunes actifs en open space ou en télétravail, le point commun reste identique : de longues périodes assis, souvent dans des conditions non optimales.
Bonne nouvelle : dans la majorité des cas, cette douleur provient de mauvaises habitudes posturales et d’un manque de variation. En identifiant les causes fréquentes et en adoptant quelques réflexes simples, vous pouvez déjà réduire nettement l’inconfort au quotidien.
Les causes fréquentes de ces douleurs entre les omoplates
La zone entre les omoplates correspond surtout à des muscles du haut du dos, notamment les rhomboïdes et le trapèze. Ils participent à la stabilisation des épaules et à l’alignement du haut du corps. Quand vous restez assis longtemps, ces muscles peuvent se fatiguer ou se contracter de façon réflexe.
- Épaules enroulées vers l’avant : devant un ordinateur, vous avez tendance à avancer la tête et arrondir le haut du dos. Les omoplates s’écartent, et certains muscles travaillent en continu pour maintenir cette posture.
- Écran trop bas ou trop loin : un laptop posé à plat vous oblige souvent à fléchir la nuque et à vous pencher. Le haut du dos compense en conséquence.
- Accoudoirs absents ou mal réglés : si vos avant-bras ne sont pas soutenus, vos épaules montent légèrement et les trapèzes restent sous tension.
- Assise inconfortable : quand la chaise est dure, instable ou trop basse, vous vous placez « comme vous pouvez ». Le bassin bascule, le dos s’arrondit, et la chaîne posturale remonte jusqu’aux omoplates.
- Stress et respiration haute : en période de rush, vous respirez plus court, plus haut. Cela sollicite davantage la zone cervico-scapulaire, entre nuque, épaules et haut du dos.
Si la douleur est intense, persistante, associée à un essoufflement, une douleur thoracique, un engourdissement ou une irradiation dans le bras, consultez un professionnel de santé. Pour le reste, les ajustements du quotidien sont souvent déterminants.
Les bons réflexes à avoir contres ces douleurs
L’objectif n’est pas de trouver une posture parfaite et de s’y figer. Il s’agit plutôt d’installer une posture « assez bonne » et de la varier régulièrement.
- Replacer l’écran : si possible, surélever votre ordinateur avec des livres et utiliser un clavier et une souris externes. À défaut, rapprochez l’écran et limitez l’inclinaison de la tête.
- Relâcher les épaules : toutes les 20 à 30 minutes, pensez à descendre vos épaules et à ouvrir la poitrine, même quelques secondes.
- Soutenir les avant-bras : posez vos avant-bras sur la table ou réglez les accoudoirs pour éviter de porter le poids de vos bras.
- Changer d’appui : alternez assise au fond de la chaise et assise plus en avant, croisez et décroisez les jambes, levez-vous pour un appel.
Deux micro-mouvements simples vous aideront sans matériel :
- Resserrement des omoplates : assis droit, ramenez doucement vos omoplates l’une vers l’autre, maintenez 5 secondes, puis relâchez. Répétez 5 fois.
- Extension thoracique : mains derrière la tête, ouvrez les coudes et regardez légèrement vers le haut, sans forcer la nuque. Accompagnez le mouvement de 3 respirations lentes.
Prévenir la douleur entre les omoplates, améliorer son assise
Beaucoup de douleurs entre les omoplates proviennent du fait que le corps cherche de la stabilité. Une assise plus confortable et plus stable vous permet souvent de moins vous affaisser, donc de moins solliciter le haut du dos en compensation.
Concrètement, vous pouvez viser ces repères simples :
- Bassin stable : assis avec un appui régulier, sans points de pression douloureux.
- Dos « long » : nuque relâchée, menton légèrement rentré, sans tête projetée vers l’avant.
- Pauses courtes mais fréquentes : quelques pas, un étirement, remplir sa gourde. La variation reste la meilleure prévention.
Dans les contextes étudiants, en amphi ou à la bibliothèque, vous ne choisissez pas toujours la chaise. L’idée consiste à emporter une solution légère qui améliore votre assise sans transformer l’organisation. C’est exactement l’esprit de Popotin : une housse d’ordinateur 2-en-1 qui se transforme en coussin d’assise, pratique quand vous alternez cours, BU et travail nomade. Sans promettre de « soigner » une douleur, ce type d’appui peut vous aider à rendre les longues sessions assises plus supportables, et à limiter l’affaissement qui entretient les tensions entre les omoplates.
Si vous avez souvent mal entre les omoplates en travaillant assis, retenez une règle simple : ajuster le poste, soutenir le corps, et bouger plus souvent. Ce trio fait généralement la différence sur une semaine de travail.